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質の高い睡眠で、免疫力をアップしよう!

猫



こんにちは、HIROです。

前回は、「睡眠が持つ5つの力」についてお話ししました。
免疫力を高め、歯周病の進行を防ぐ「睡眠の力」

睡眠には、免疫力を高め、歯周病の進行を抑制する力があります。
またそれ以外に、体内の疲れを取り除いたり、傷んだ体細胞を修復し再生するなど、人が生きていく上で欠かすことのできない役割を担っています。


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ところであなたは、毎日、何時間ぐらい睡眠を取られていますか?

一般的に成人は7~9時間、65歳以上の高齢者は7~8時間と言われています。
私は54歳ですが、一応毎日最低7時間は睡眠を取るよう心がけています。

ただ睡眠は、時間通りに取れば良いというものではありません。
睡眠には、「質の高い睡眠」と「質の低い睡眠」があります。
いくら時間通り若しくはそれ以上眠ったとしても、「質の低い睡眠」では、その力を十分に発揮することができません。

免疫力を高め、歯周病の進行を抑えるためには、「質の高い睡眠」を取る必要があります。

睡眠は時間より質が大事


寝顔



睡眠の効果は、その質の高低によって決まります。
たとえ短時間でも睡眠の質が高ければ効果があるし、いくら長時間睡眠を取っても、質が低ければ効果は期待できません。

「質が高い睡眠」とは、翌朝スッキリ目覚め、日中も眠気に襲われず活発に行動できる状態の事です。

それに対して「質の低い睡眠」とは、朝目覚めても気分がスッキリせず、日中もたびたび睡魔に襲われる状態のことを言います。

「質の低い睡眠」が続くと、脳や身体が疲れやすくなり、食欲不振や体調不良などの症状が出始めます。
また眠気のため集中力が散漫になるので、仕事でもミスが増えるようになり、ストレスが溜まります。

そして最終的には情緒不安定に陥り、うつ病を発症させる危険性が高いです。

よって、あなたは何としても、「質の高い睡眠」を確保する必要があります。

質の高い睡眠を取る方法


虎



1 毎朝、規則正しく起きる

毎朝、同じ時刻に起きるよう心がけましょう。
そして窓を開け、朝日を浴びましょう。
朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が分泌され、あなたの身体の中にある体内時計をリセットします。

そしてそこから1日が始まり、約16時間後に自然と眠りにつきたくなります。
このサイクルを習慣化することは、「質の高い睡眠」を取るための第一歩です。

なお、たとえ曇りや雨の日でも、紫外線は届いているので、体内時計はリセットされます。

2 毎朝、必ず朝食を摂る

起床時は空腹です。
この状態の時、脳は栄養不足のため、まだあまり機能していません。
寝起きはボーとしませんか?
これは脳に栄養が十分行き渡っていないからです。

そこで朝食です。
朝食を摂ると、糖質が取り込まれるので、脳は覚醒します。
脳の覚醒は、消化器官を活性化します。

日中、消化器官が正常に機能すれば、脳や内臓の動きが整うので、
「質の高い睡眠」を呼び込むことにつながります。

逆に朝食を抜けば、脳は覚醒せず消化機能も低下します。
この状態では「質の高い睡眠」を取ることはできません。

3 日中は活発に行動する

日中は、頭や身体をフルに使いましょう。
休みだからと言って、家でゴロゴロしていてはダメです。
なぜかと言うと、だらけた不規則な生活は、セロトニンという脳内物質の分泌を抑制してしまうからです。

セロトニンは、日中あなたが感じる怒りやストレスを緩和し、精神状態を正常に保つという機能を持っています。

実はこのセロトニン、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンと密接な関係があるんです。
それは、セロトニンの分泌量にメラトニンの分泌量が左右されるということです。

日中しっかり活動すれば、セロトニンはたくさん分泌されます。
そして分泌されたセロトニンは、メラトニンの分泌を促進させるのです
そしてそれは、「質の高い睡眠」へとつながります。

逆に日中をダラダラと過ごせば、セロトニンの分泌量が減るため、メラトニンの分泌量も減ります。
そして不眠になる可能性を高めます。

4 夕食は遅くとも寝る3時間前までに済ませる

食事を摂ると脳が覚醒します。
これは糖質が脳に取り込まれるためです。
この状態で床に入っても、咀嚼時の興奮状態が残っているので、なかなか寝付くことはできません。

就寝前に夕食を取るのは、やめましょう。
夕食は3時間ぐらい前までに済ませるのが良いです。
3時間も経てば、脳の興奮状態が収まり、リラックス状態に近づきます。

5 パソコンやスマートフォンを就寝前に見ない

パソコンやスマートフォンから出るブルーライトは、メラトニンを抑える作用があります。

3でも述べましたが、メラトニンは睡眠を促すホルモンです。
この分泌が抑えられると、寝付きが悪くなり、その結果不眠になります。

ただ、どうしても仕事上でパソコンやスマートフォンを見ることがあると思います。
その際は、ブルーライトをシャットアウトする眼鏡を使用しましょう。
アマゾンなどの通販で手に入ります。

私は老眼用の眼鏡を、ブルーライトシャットアウト用のレンズにしてもらっています。
少し高額ですが、前より目が疲れにくくなったような気がします。

6 寝る前はコーヒーやアルコール飲料を飲まない

コーヒーに含まれているカフェインは、脳を覚醒させる作用があります。
脳がしっかり目覚めていては、「質の高い睡眠」どころか、不眠症になる可能性があるので、就寝前は飲むのを控えましょう。

寝る前にお酒などのアルコールを少量飲むと、寝つきは多少良くなります。
しかし、しだいに眠りが浅くなり何度も目が覚めるため、「質の高い睡眠」を取ることはできません。
就寝前はアルコール飲料を飲むのを控えましょう。

7 ゆっくり入浴する

ゆっくり湯船につかり、身体を温めましょう。
入浴するとリラックスするので、副交感神経が高まります。
気分が癒され「質の高い睡眠」へとつながるので、お勧めです。

湯の温度は40度前後が良いです。
なお、温泉入浴剤などを使用すれば、更に入浴の効果が高まります。

8 寝る少し前に軽い運動をする

寝る前の軽い運動は、「質の高い睡眠」へとつながります。
ただあくまでも軽い運動です。

腹筋や腕立て伏せなどの筋トレをやってはいけません。
身体に負荷をかける運動は、興奮状態を招くので、副交感神経を抑制します。

軽いストレッチで、体をほぐす程度に抑えましょう。
ラジオ体操もいいかも知れませんね。
「ああー、気持ちよかった」という感じが理想です。

9 睡眠しやすい環境をつくる

「質の高い睡眠」を取るためには、睡眠しやすい環境が必要です。
寝室を、あなたが眠りやすい状態に整えましょう。

まず、室内の整理ですね。
物が散らかっていては、気分が落ち着かないと思います。
それから、カーテンをしっかり閉めましょう。
カーテンは光を通さない物が良いです。

後、枕や敷布団そして掛布団は自分に合った物にしましょう。

枕は、あなたが頭を乗せて、違和感がほとんどないのが理想です。
高すぎず低すぎず、寝てちょうど良い高さの物を選びましょう。

敷布団は、柔らかすぎても固すぎても良くありません。
柔らかすぎると、腰が沈むので、腰に負担がかかります。
また固すぎると、腰が浮いて眠りが浅くなります。

適度なクッションがあり、頭から足までが一直線になるような敷布団が理想です。

掛布団は、重すぎず軽すぎず、圧迫感のないものが良いです。

敷布団については、このようなサービスがあります。
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クオリティーが高いにもかかわらず、値段は安目です。
持ち運びが楽で、場所もとりません。来客用に適しています。

10 睡眠は眠り始めの3時間が大事

成長ホルモンは、眠り始めてから3時間以内に最も多く分泌されます。
つまりこの時間に「質の高い睡眠」をとれば、体細胞の修復・再生が効率よく促進されるわけです。

もしあなたが、寝つきが悪い若しくは寝ても3時間以内に目が覚めるなどの悪癖にお悩みなら、上記の1~9の方法を試してみて下さい。

11 口呼吸を止め鼻呼吸にする

睡眠中に口呼吸を続けると、口腔が乾燥するので喉が渇き、熟睡できなくなります。それを鼻呼吸に変えると、喉は全く渇かないので、熟睡することができます。

まとめ


睡眠は時間より質が大事です。
せっかく長時間眠っても、「質の低い睡眠」では免疫力は高まりません。

歯周病の進行を抑制するためにも、「質の高い睡眠」を取るよう心がけましょう。


最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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[ 2016/08/31 23:14 ] 生活習慣 睡眠 | TB(-) | CM(0)
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プロフィール

HIRO

Author:HIRO
はじめまして、HIROと言います。
広島県在住の55歳です。
歯周病から歯と歯茎を守りたい一心で、現在歯周病の治療に励んでおります。
趣味は読書、ウォーキング、DVD鑑賞、そして野球観戦(広島東洋カープの応援)です。
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